Основы здорового питания

Основы здорового питания
Фото: stcmp.ru

Девяносто процентов нашего счастья основано на здоровье. Быть здоровым становится модно. Люди меняют стиль жизни, отказываются от вредных привычек и все больше внимания уделяют здоровому питанию, понимая, что правильное питание - залог крепкого здоровья и отличного самочувствия, а традиционные праздничные застолья, вредные привычки, неверно ориентированные вкусовые пристрастия и недостаток знаний - основные факторы развития целого комплекса заболеваний, связанных с неправильным питанием.

Основные принципы правильного питания довольно просты и постоянное их соблюдение позволит сохранить здоровье, ощутить прилив сил, энергии и молодости, причем следовать им совсем несложно.

Старайтесь питаться сбалансированно и дробно, как минимум 4-5 раз в день, небольшими порциями в одно и то же время. Это позволит желудку настроиться на ритм приема пищи и своевременно вырабатывать необходимое количество желудочного сока. Легкий ужин за 2-3 часа до сна обезопасит вас от избыточного веса, а прием легкоусвояемой пищи не позже 19 часов позволит хорошо отдохнуть во время сна.

Относитесь к приему пищи внимательно, ешьте не спеша и приступайте к приему пищи только в хорошем расположении духа. Это улучшит пищеварительный процесс, а внимание позволит следить за количеством и качеством принимаемой пищи.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода. Организм так устроен, что чувство насыщения приходит с запозданием на 10-20 мин.

В течение дня, если вы ощущаете голод, но время приема пищи еще не подошло, не спешите сразу что-нибудь съесть: выпейте стакан воды, может быть ваш организм хочет пить, а не есть. Со временем вы научитесь различать эти разные желания.

Пища должна быть полноценной по составу, содержать все необходимые белки, жиры и углеводы, витамины, минеральные вещества, а ее калорийность – соответствовать энергетическим затратам.

Все видимое разнообразие пищевых продуктов можно разделить на три энергонесущие для нашего организма составляющие: белки, углеводы и жиры

Белки обладают энергетической ценностью в среднем 4,1 ккал на грамм. При расщеплении белков организм не создает запасы энергии, поэтому в формуле энергозатрат белки участвуют всего на 10-15%, но уже при небольшом избытке белков в пище создается ощущение сытости. Основные источники белка – мясо, рыба, творог и молочные продукты.

Углеводы также обладают невысокой калорийностью (около 4,1 ккал на грамм). Углеводы – основной источник энергии (не менее 50% энергозатрат мы пополняем за счет поступающих с пищей углеводов), но ощущение сытости от углеводов самое непродолжительное. Основные источники углеводов – хлеб, сладкие и мучные продукты, крупы, макароны, картофель.

Жиры благодаря своей калорийности (9,3 ккал на грамм) являются основным продуктом для формирования запасов энергии. Даже при нормальном весе в организме человека содержится порядка 12-15 кг жира.

В ежедневном рационе должны обязательно присутствовать фрукты, овощи, зелень - они главные источники витаминов. Не стоит исключать из рациона натуральные продукты, заменяя их низкокалорийными полуфабрикатами. Ешьте полноценную пищу, но обратите внимание на ее количество: не переедаете ли вы? Заполненный едой желудок не успевает обработать и переварить большой объем пищи, особенно принятой на ночь. Если такое обжорство повторяется изо дня в день, желудок растягивается. У любителей поесть он может быть растянут до 10 л и более.

Еда на ходу не приносит необходимого удовольствия и насыщения. Перекусывая в спешке, человек, как правило, перестает контролировать не только частоту приемов пищи, но и ее количество.

Не стоит морить себя голодом, как и переедать - любые крайности вредны для организма. Если вы все же решили голодать, делайте это под наблюдением врачей.

Курение, особенно по утрам натощак, может серьезно навредить здоровью, спровоцировав целый комплекс заболеваний.

Раздражающе действуют на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта острая, жареная жирная, пряная, копченая пища и алкоголь. Эти продукты при системном употреблении ведут к воспалению слизистой оболочки кишечника и запорам. Холодные или чрезмерно горячие блюда и напитки тоже обладают раздражающим действием.

Продукты, богатые клетчаткой (овощи, фрукты, зерновые, отруби), нормализуют перистальтику кишечника и желчного пузыря, снижают предпосылки к камнеобразованию, но употреблять такие продукты желательно после предварительной обработки. Следует помнить, что переедание продуктов с большим содержанием клетчатки и сахара может привести к развитию процессов брожения и вздутию живота.

Затрудняет перистальтику и ведет к запорам нарушение водного баланса. Особенно организм чувствителен к нехватке воды в жаркое время года. Хорошему пищеварению способствуют выпитый натощак стакан воды комнатной температуры.

Не используйте для приготовления пищи повторно перетопленные жиры и масла, оставшиеся после предыдущей готовки! От такой «экономии» в кишечнике расцветает гнилостная микрофлора.

Кисломолочные продукты (кефир, простокваша, творог и другие) оказывают благотворное влияние на кишечник, поддерживая здоровую микрофлору и затормаживая развитие гнилостных процессов.

Здоровая микрофлора кишечника участвует в синтезе многих витаминов, помогает лучше усваивать пищу, но очень чувствительна ко всем видам антибиотиков, прием которых, особенно бесконтрольный, часто приводит к развитию дисбактериоза. Антибактериальные препараты следует принимать только по назначению врача!

Постарайтесь ограничить в своем меню количество жирных сортов мяса и молочных продуктов с высоким процентом жирности. Сало, сосиски, сардельки, колбасы, сливочное масло, сметану и сливки лучше употреблять в небольших количествах и как можно реже. Для приготовления пищи используйте растительные масла.

В то же время увлечение низкокалорийными обезжиренными продуктами может привести к серьезным нарушениям в обмене веществ. В ежедневном рационе обязательно должны быть жирные кислоты омега-3 и омега-6, недостаток которых может проявляться симптомами усталости, потерей способности к концентрации, сухостью кожи и утратой ее упругости, а также способствует повышению риска развития заболеваний нервной системы и сердца.

Как можно меньше ешьте сладостей, попробуйте заменить сахар фруктозой или медом. Ошибочно рассчитывать сладостями утолить аппетит: углеводы очень быстро всасываются, и голод вернется быстрее, чем вы успеете растратить съеденные калории.

Приучите себя есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Это поможет вам психологически осознать, что вы поели и быстрее ощутить чувство насыщения. «Жидкую пищу ешь, а твердую пищу пей!» - этот метод еще в начале прошлого века активно пропагандировал американский физиолог Хорас Флетчер (Гораций). Он считал, что каждый кусочек пищи надо пережевать 32 раза, пока она не превратится в жидкость, а за стол следует садиться, только испытывая чувство голода и в хорошем расположении духа. Следуя собственной методике, диетолог избавился от лишнего веса, его вкусовые ощущения стали ярче, каждый прием пищи превратился в маленький праздник и теперь ему хватало в 3 раза меньше пищи, чем раньше!

Не стоит недооценивать и важность регулярных физических нагрузок для пищеварительного процесса. Лечебная гимнастика полезна не только для общего оздоровления организма, хороший мышечный тонус способствует избавлению от множества проблем, связанных с нарушением пищеварения.

Соблюдение основных принципов рационального питания позволит вам вести здоровую полноценную жизнь, сохранить легкость в теле и бодрость духа.

 

Отдел организационно-методического обеспечения профилактической работыОГБУЗ «Центр медицинской профилактики города Старого Оскола»врач-терапевт Крушинова Инна Михайловна
 
По теме
Бронхиальная астма у детей, "Холодовая цепь" как неотъемлемая составляющая безопасности иммунизации, особо опасные инфекции.
Строительство детской поликлиники №3 ОГБУЗ «Детская областная больница» - Изображение 1 - Минстрой Белгородской области На площадке строительства детской поликлиники Nº 3 ОГБУЗ «Детская областная клиническая больница» состоялось выездное совещание под руководством главы регионального минстроя Оксаны Козлитиной,
Минстрой Белгородской области
VSH_3038.jpg - Губернатор и правительство Основная тема обсуждения — условия ведения бизнеса в текущей оперативной обстановке  «Последние три недели были тяжелыми для города Белгорода, Белгородского района, Грайворонского округа, для всех нас,
Губернатор и правительство
Бронхиальная астма у детей, "Холодовая цепь" как неотъемлемая составляющая безопасности иммунизации, особо опасные инфекции.
Детская поликлиника №3 г. Старого Оскола
День работника культуры - ЦБС Ракитянского района Сегодня состоялось мероприятие, приуроченное к празднованию Дня работника культуры.
ЦБС Ракитянского района
В музее Первой конной армии - Центр соцобслуживания населения В рамках реализации  национального проекта «Демография»  федерального проекта «Старшее поколение»  и пилотного проекта  на территории Белгородской области по созданию системы долговременного ухода,
Центр соцобслуживания населения